تمارين للتخلص من الآلام في الرقبة والكتف

قد يؤدي التوتر والقلق إلى الشعور بالألم في الرقبة والكتفين.

تمارين للتخلص من الآلام في الرقبة والكتف

عندما تواجهين حدثاً مرهقاً أو نوبةً من القلق، تنقبض عضلاتك كردّ فعل تلقائي، وهو ما يُعرف باسم الاستجابة للضغط، إنها طريقة الجسم في الاستعداد لمواجهة تهديد جسدي، تحتاجين إلى محاربته أو الهروب منه.. إلى جانب توتر العضلات، قد تلاحظين أيضاً أعراضاً جسدية أخرى، مثل:

– سرعة دقات القلب.

– تنفس سريع أو ضحل.

-برودة الجلد.

– التعرّق.

لحسن الحظ، يستجيب التوتر العضلي في الرقبة والكتفين بشكل جيد لتمارين الإطالة واليوغا والاسترخاء وطرق إدارة الإجهاد الأخرى؛ وفقاً لجمعية علم النفس الأمريكية (APA)، قد تسترخي العضلات وأعضاء الجسم الأخرى بمجرد زوال التهديد المتخيّل وقوعه، لكن إذا كان التوتر مستمراً؛ فقد يظلّ الجسم في حالة استعداد عالية لمواجهة التهديد؛ مما يُبقي العضلات مشدودة لفترة أطول.

فضلاً على بعض التقنيات والإستراتيجيات، ثمة تمارين للتخلص من آلام الرقبة والكتف.. إليك تمارين إطالة يمكنك القيام بها يومياً؛ للمساعدة على تخفيف التوتر والألم في الرقبة والكتف.

شدّ العنق

يخفف هذا التمرين من التوتر في الرقبة، ويساعد على تحسين نطاق حركتها
قفي بشكل مستقيم، مع إسدال ذراعك اليسرى إلى جانبك، ضعي يدك اليمنى على رأسك مع توجيه أصابعك إلى الجانب الأيسر، واسحبي رأسك برفق نحو الجانب الأيمن حتى تشعري بتمدّد في الجانب الأيسر من رقبتك.. استمري لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم عودي إلى نقطة البداية.

كرّري على الجانب الأيسر، قومي بعمل 2-3 مرات على كل جانب.
تابعي المزيد: فوائد تمارين الإطالة في تقليل التوتر وآلام الجسم

تحرير الرقبة

يعدّ تمرين تحرير الرقبة، طريقة لطيفة لتخفيف التوتر في كلٍّ من الكتفين والرقبة
اجلسي على الأرض، مع إسدال ذراعيك إلى جانبيك، ثم اخفضي رأسك واجلبي ذقنك نحو صدرك، قومي بإمالة رأسك بلطف نحو الجانب الأيمن وتوقفي لمدة 30 ثانية، يجب أن تشعري بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك.. أعيدي رأسك إلى المنتصف وارفعيه للعودة إلى نقطة البداية.

كرّري قبل التبديل بين الجانبين، كرري من 3 إلى 5 مرات على كل جانب.

تمرين الطفل (بالاسانا)

يعمل تمرين الطفل، أو بالاسانا، على تخفيف آلام الرقبة والظهر، كما أنه تمرين لطيف يساعد على الاسترخاء
انزلي على يديك وركبتيك، مع وضع راحتي اليدين على الأرض والرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين، ثم اجلسي على كعبيك، وقومي بإطالة عمودك الفقري، وامشي بيديك أمامك.. تأكدي من أن تتوقّفي عند الوركين، اثنِي للأمام وحافظي على ذراعيك ممدودتين أمامك، استمري لمدة 60 إلى 90 ثانية، ركّزي على أنفاسك أثناء التخلص من التوتر في الرقبة والكتفين، ثم عودي إلى نقطة البداية وكرّري التمرين من 2 إلى 3 مرات.

تمرين القط – بقرة

يسمح هذا التمرين بتمديد الظهر والجذع والرقبة
انزلي على يديك وركبتيك، مع وضع راحتي اليدين على الأرض والرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين، استنشقي وانتقلي إلى وضع البقرة، أسقطي بطنك نحو الحصيرة وارفعي ذقنك وصدرك. انظري إلى السقف، افتحي صدرك وكتفيك، توقفي لبضع ثوانٍ، ازفري وانتقلي إلى تمرين القط، اسحبي بطنك نحو عمودك الفقري ولفّي ظهرك نحو السقف، توقّفي لبضع ثوانٍ، ثم استنشقي وعودي إلى البداية، وكرّري التمرين من 10 إلى 12 مرة.