نظام غذائي لتقوية عضلات البطن

يؤدي كل من النظام الغذائي والتمارين الرياضية دوراً حيوياً في نحت عضلات البطن وتقويتها. “سيدتي.نت” يطلعك على نظام غذائي لعضلات البطن للنساء في التقرير الآتي:

نظام غذائي لتقوية عضلات البطن

يساعد النظام الغذائي الصحي في تحقيق نتائج مُرضية بشأن اللياقة البدنية، على أن تحتوي قائمة الوجبات على كمية مناسبة من البروتين للمساعدة في بناء العضلات. كما يجب عدم إغفال الكربوهيدرات والدهون الصحية لتوفير الطاقة التي يحتاجها الشخص لممارسة الرياضة. في حين أنه من غير الممكن تقليل الدهون في المناطق المستهدفة، فإنَّ تقليل الدهون الكلية في الجسم قد يقلل أيضًا من دهون البطن. يعدّ خلق عجز في السعرات الحرارية إحدى الطرق لتقليل الدهون الكلية في الجسم.

لإحداث عجز في السعرات الحرارية، أنت تحتاجين إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم. ما يدفع الجسم إلى البحث عن مصادر الطاقة الأخرى ليعمل بشكل صحيح، مثل الدهون المخزنة. لكن، يجب عدم الإفراط في التقليل من تناول السعرات الحرارية،إذ أن السعرات الحرارية الكافية ضرورية للحفاظ على التمثيل الغذائي وتوفير الطاقة لممارسة الرياضة.

تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أن الشخص يمكن أن يفقد بأمان وفعالية ما يقرب من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. قد يتطلب ذلك من الأفراد تقليل احتياجاتهم المقدرة من السعرات الحرارية بحوالي 500-1000 سعرة حرارية في اليوم. قد تساعد الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، مثل الفاكهة والخضروات، في تقليل الدهون في الجسم لأنها تحتوي على الألياف، والتي يمكن أن توفر الشعور بالامتلاء. تحتوي الفاكهة والخضروات أيضاً على مجموعة من الفيتامينات والمعادن التي تدعم الصحة.

في ما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي لعضلات البطن للنساء:

البروتين

يفيد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على تعزيز الشعور بالشبع
الأطعمة الغنية بالبروتين أو الدهون الصحية وتشمل:

-الدواجن، بما في ذلك الدجاج والديك الرومي

-اللحوم الخالية من الدهن، بما في ذلك لحم البقر ولحم الضأن

-الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية، مثل السلمون، والتي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية

-منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب والجبن والزبادي

-البيض

– البروتينات النباتية، مثل التوفو أو الفاصولياء

– المكسرات، بما في ذلك الجوز واللوز والبندق

– البذور، بذور اليقطين ودوار الشمس والكينوا.

الكربوهيدرات

يساعد تناول الكربوهيدرات على مد الجسم بالطاقة
الأطعمة التي تحتوي الكربوهيدرات ،ويساعد تناولها على مد الجسم بالطاقة وتشمل:

– الفواكه، بما في ذلك الموز والتفاح والبرتقال

– الخضر غير النشوية، مثل البروكلي والقرنبيط والسبانخ

– الخضر النشوية، مثل البطاطا الحلوة والذرة والبازلاء الخضراء

– الحبوب غير المكررة، مثل خبز القمح الكامل والأرز البني والشوفان

– الفول والبقوليات مثل العدس والفاصولياء والحمص.

شرب الماء
من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء، إذ أن الماء البارد أو بدرجة حرارة الغرفة قد يحفّز عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية بسهولة أكبر. كما أنه يساعد في الشعور بالامتلاء، الأمر الذي قد يقلل من الإفراط في تناول الطعام.

والماء ضروري أيضاً عند ممارسة الرياضة، حيث يمكن للجفاف أن يُضعف القدرة على أداء التمارين الرياضية. يمكن أن يساعد أيضاً في تقليل الانتفاخ في منطقة البطن عن طريق تشجيع إزالة النفايات من الجسم.