تمارين بربيز لجسم منحوت .. خطوات ادائها

تساعد تمارين بربيز لمدة 30 يوماً على نحت القوام وتشكيله بشكل متقن.

تمارين الرشاقة واللياقة بربيز

أثبتت تمارين بربيز فعاليتها في الحصول على جسم رشيق ومتناسق كونها تعمل على مجموعة كبيرة من العضلات. وتعدُّ برنامج تمرين لكامل الجسم يتطلب القوة والحركة والتنسيق والتحمل. يمكن القيام بها في أي مكان، وعند إجرائها بتقنية صحيحة، يمكنك بناء عضلات مصقولة من الرأس إلى أخمص القدمين. لكن، في حين أن تمارين Burpees لها فوائد عديدة، يمكن أن تتسبب في حدوث مشاكل بالسرعة نفسها إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح. لذا، ابدئي بالأساسيات أولاً.

تمارين Burpees عبارة عن مزيج من ثلاثة تمارين: القرفصاء، والضغط، والقفز. قبل أن تجربي أي تغييرات، يجب أن تتقني الإصدار القياسي، وتتذكري أن تشغلي عضلات بطنك طوال الحركة بأكملها لحماية أسفل ظهرك.

تمرين بيربي القياسي

يساعد هذا التمرين على شد عضلات الجسم كافة
قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.

ابدئي الحركة بدفع الوركين للخلف وللأسفل مع الحفاظ على ظهرك مسطحاً. عندما تضرب يداك الأرض أسفل كتفيك، اقفزي أو تراجعي بقدميك إلى الخلف واهبطي لتشكلي لوحاً مرتفعاً مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.

قومي بأداء تمرين الضغط وثني مرفقيك بزاوية 45 درجة وانزلي إلى الأرض، مع الحفاظ على محاذاة جسمك. اضغطي لتشكيل لوح مرتفع.

اقفزي أو تحركي بقدميك للخلف تحت وركيك ثم قفي و اقفزي. ثم، اهبطي بهدوء مع ثني وركيك إلى الخلف وركبتيك قليلًا بما يتماشى مع قدميك وفخذيك.

تمرين الدفع

تمرين فعال لتقوية عضلات الجسم ومنحها شكلاً مصقولاً
ابدئي كما تفعلين في تمرين بيربي القياسي.



أثناء نزولك إلى تمرين الضغط، باعدي بين قدميك كما لو كنت تؤدين تمرين القفز، مع الحرص على عدم ترهل الوركين. اضغطي على نفسك مرة أخرى لتشكيل لوح خشبي بينما تقفزين بقدميك معاً مرة أخرى.

قومي بإنهاء التمرين كما تفعلين في تمرين بيربي القياسي بإرجاع قدميك إلى أسفل كتفيك ثم القفز. اهبطي بهدوء مع ثني ركبتيك قليلًا قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

سبايدرمان بيربي
ابدئي بأداء تمرين بيربي بشكل منتظم، ولكن عندما تنزلين إلى تمرين الضغط، اجلبي ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيمن من دون ترك الوركين ترتخي أو تدور. اضغطي على نفسك بينما تعيدين قدمك اليمنى إلى نقطة البداية.

قومي بإنهاء التمرين كما تفعلين مع تمرين بيربي القياسي. بدّلي الساقين مع كل مجموعة، مع التأكد من ضرب كلتا الساقين بنفس عدد المرات.

المتمرد

يفيد هذا التمرين في تقوية العضلات
ابدئي بأداء تمرين بيربي بشكل منتظم طوال تمرين الضغط.

عندما تعودين إلى اللوح الخشبي المرتفع، ارفعي إحدى يديك عن الأرض وقومي بتدوير ذراعك إلى صدرك وتأكدي من أن لوح كتفك يتحرك نحو عمودك الفقري واشركي قلبك لمنع الوركين من الترهل أو الدوران. ضعي اليد مرة أخرى على الأرض وقومي بإنهاء التمرين كما تفعلين مع تمرين بيربي القياسي.

لجعل هذه الحركة أكثر تقدماً، يمكنك إجراء هذا التمرين باستخدام الدمبل في كل يد. بدلاً من القفز في النهاية، قومي بإجراء ضغط علوي باستخدام الأوزان.

تمرين الضغط
ابدئي بتمرين ببربي القياسي.

عندما تعودين إلى الجزء العلوي من تمرين الضغط، حرّكي قدميك باتجاه يديك وارفعي وركيك لأعلى، مع الحفاظ على ظهرك مستقيما. تخيلي خيطاً يسحب وركيك نحو السقف ويدفع الأرض بعيداً. حركي قدميك للخلف لتشكيل لوح مرتفع. قومي بإنهاء التمرين كما تفعلين مع تمرين بيربي القياسي.