أفضل تمارين إحماء للمبتدئين .. اعرف الخطوات

خمسة تمارين إحماء للمبتدئين
قبل الشروع في أي نوع من التمارين، سواء كان ذلك تمريناً للقلب أو تمارين القوة أو رياضة جماعية، من المهم أن تخصصي بضع دقائق للإحماء، حيث تساعد الأخيرة على تجهيز جسمك لمزيد من النشاط الشاق وتسهيل ممارسة الرياضة. فيما يلي مجموعة من أفضل تمارين إحماء للمبتدئين:

1. تمرين القرفصاء

تساعد تمارين الإحماء على تجهيز جسمك لمزيد من النشاط الشاق وتسهيل ممارسة الرياضة
القرفصاء عبارة عن تمرين متعدد الاستخدامات؛ يستهدف العديد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف.

قفي مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، ولفّي أصابع قدميك لتتجه إلى الأمام أو إلى الخارج قليلاً. حافظي على استقامة ظهرك، ثم أنزلي وركيك ببطء؛ حتى يتوازى فخذاك مع الأرض. توقفي لفترة وجيزة مع الحرص على عدم تجاوز ركبتيك أصابع قدميك. ثم قومي بالزفير والوقوف.
قومي بأداء 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً.

2. تمرين الألواح

تعد الألواح وسيلة إحماء ممتازة فضلاً عن تحسين التوازن والوضعية
إذا كنتِ مبتدئة، يمكنك البدء بعمل بلانك على ركبتيك. إذا كنت أكثر تقدماً؛ يمكنك تجربة عمل لوح خشبي على ساعديك. ثبتي راحة يديك وأصابع قدمك بإحكام على الأرض. حافظي على استقامة ظهرك وشدّي عضلاتك الأساسية. لا تدعي رأسك أو ظهرك يتدليان إلى أسفل. اثبتي على هذا النحو لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

3. تمرين الضغط الكلاسيكي
يعمل هذا التمرين الكلاسيكي على الجزء العلوي من الجسم والجذع والأرداف.



ابدئي وجسمك على شكل اللوح الخشبي المرتفع، في الجزء العلوي من تمرين الضغط، مع جعل راحتي يديك مسطحتين على الأرض واليدين متباعدتين بعرض الكتفين. أبقي كتفيكِ فوق يديك. يجب أن يكون ظهرك مسطحاً، ويجب أن تكون قدماك معاً خلفك. حافظي على عضلات بطنك مشدودة للداخل. أنزلي جسمك ببطء نحو الأرض. لا تدعي جذعك أو ظهرك يتدلى. بمجرد أن يلمس صدرك أو ذقنك الأرض تقريباً، اضغطي على ذراعيك وافرديهما. حافظي على مرفقيك مثنيين قليلاً؛ لتجنب فرط التمدد.

قومي بعمل 1-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً.

4. تمرين الطعنة الجانبية

يعمل هذا التمرين على الجزء السفلي من الجسم ويمكن أن يساعد على تقوية ساقيك وعضلات الأرداف والوركين
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. اضغطي على قدمك اليمنى، وأنت تخطين بقدمك اليسرى إلى اليسار. ثم، اجلسي للأسفل مع ثني رجلك اليسرى، وحافظي على ساقك اليمنى مستقيمة. توقفي لفترة وجيزة مع ركبتك اليسرى فوق أصابع قدميك، ولكن ليس بعدها. ارفعي الوركين وأعيدي قدمك اليسرى إلى نقطة البداية. قومي بإجراء اندفاع إلى الجانب الأيمن.

قومي بعمل 1-3 مجموعات من 8 إلى 15 تكراراً.

5. تمرين إحماء ثلاثية الرؤوس

يساعد هذا التمرين على إرخاء العضلة ثلاثية الرؤوس وتسخينها
قومي بمدّ ذراعيك إلى الجانبين، بحيث تكونان موازيتين للأرض، مع إبقاء راحة يدك لأسفل. حافظي على استقامة ذراعيك وقومي بتدويرهما في دوائر للخلف. بعد 20 إلى 30 ثانية، قومي بتدوير ذراعيك في دوائر للأمام. بعد 20 إلى 30 ثانية، أديري راحتي يديك للوجه للأمام واضغطي على ذراعيك للخلف وللأمام. بعد 20 إلى 30 ثانية، كرري حركة النبض مع توجيه راحة يدك للخلف ولأعلى ولأسفل.

قومي بعمل 1-3 مجموعات من هذه الحركات.